基本力量练习动作(转)
基本气力练习动作(转)基本气力练习动作(转)1、胸部胸部(胸大肌)1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和降落呈弧
基本气力练习动作(转)
1、胸部
胸部(胸大肌)1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部小儿出血性疾病怎么办
,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和降落呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和完全舒展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同的地方是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分舒展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉:扩大胸腔,练胸大肌、前锯肌的最好动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃1端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(降落)头后方(感觉胸肌和胸廓舒展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为避免损伤,下放进程速度不宜太快。
2、肩部
肩部(3角肌)1.推举:主要练3角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原线路(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练3角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使3角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练3角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
3、背部
背部(背阔肌)1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩舒展,上体不宜上抬,避免借力。2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另外一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分舒展背肌),做完1侧换另外一侧做。3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股2头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4、肱2头肌
肱2头肌1.交替弯举:主要练肱2头肌,分离肱2头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱2头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
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.意念弯举:主要练肱2头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,1手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另外一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱2头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
5、肱3头肌
肱3头肌1.颈后臂屈伸:主要练肱3头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃1端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸:主要练肱3头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,1手撑前腿膝盖稳定身体,另外一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱3头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱3头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
6、腿部
大腿(股4头肌)1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈8字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲:主要练臀大肌、股2头肌和股4头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出1步,屈膝,后腿膝盖几近接近地面,成箭步蹲。1腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举:主要练股2头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股2头肌发力,弯起小腿,至最高点使股2头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股2头肌的张紧力控制性缓慢还原。
7、小腿
小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:1手持哑铃,1手扶固定物,1脚前脚掌站在踏板上,脚根尽可能降落至最低点,另外一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚根至最高点,稍停小儿成人型慢性粒细胞白血病怎么办
,然后缓慢还原。两腿交替。
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