怎么锻炼下肢力量 下肢训练要怎么做

作为年轻人，我们应该学会锻炼身体，不然的话估计很多小伙伴们的肚子都像小老头一样了，肥嘟嘟的很不符合年轻人的形象，那我们平时应该做些什么锻炼呢，趣流网小编就比较喜欢锻炼下肢，但是并不会让腿很粗，现在跟着小编来学学吧

想要完美的体格，就要为之付出努力。无论你有没有钱办健身卡，或是有没有时间去健身房，努力总是没错的！阻挡你进步的，是冬天的寒风？还是夏天的艳阳？是繁琐的小事？还是工作的压力？

这些都不是，真正抵挡你健身脚步的，只有一个字——懒！

让你抵抗健身的理由，也有千千万万！

想要获得漂亮的身形，并不是一定要去健身房的，就算在健身房，也有重量训练、HIIT、高效燃脂、动感单车等项目的区别。有的人想获得大块肌肉，有的人却喜欢肌肉线条。

就像腿部训练，其实大家训练的目的也各不相同。有的人只想增加绝对力量，有的人却想增加身体协调性，也有的人想增加弹跳。正所谓条条大路通罗马，今天小编就为大家带来一套在家里就能自重完成的下肢训练动作，在痛苦的LEG DAY里，让你练完就能洗澡然后躺上床，再也不用担心跨不出健身房的门啦！

1.自重深蹲

无论是在健身房重量训练，还是居家自重训练，深蹲都是起始动作的不二之选。此次的训练计划也不例外，以自重深蹲作为整套动作的起始。

自重深蹲相比健身房的负重深蹲，对膝盖损伤更小，但是也要求动作规范，否则效果有限。向上蹲起时，蹲起时注意腿不要站直，至膝盖微屈即可，下蹲时，至大腿和地面平行即可。整个动作保持缓慢控制，尤其是下蹲的过程，保持在2秒左右。

训练计划：3组，每组20次。

2.双腿臀桥

臀桥是一个自重训练臀大肌、腘绳肌的非常好的动作。之前的自重深蹲已经激活了大腿前侧的肌肉和一部分臀部肌肉，这里再用这个动作激活整个臀部和大腿后侧。

屈膝，仰卧在地上，双腿间距略大于肩宽。以肩和背部为支点，将整个臀部向上顶起，顶起有力，下放缓慢！

训练计划：3组，每组20次。

3.箭步蹲

经过上面两个动作后，基本下肢已经充血了。而箭步蹲也是一个非常重要的下肢训练动作，也是早期力量举训练中的动作。

自重的箭步蹲，只要动作标准，也能得到良好的效果。如果家里空间有限，可以像图中一样每次单侧训练一组后换至另一侧。注意的要点是双脚内侧在同一直线上，下蹲时前面的腿大腿和小腿成一直角。

训练计划：单侧每侧4组，每组12次；如果家里空间大，可以选择一个箭步蹲20步的距离，来回为一组，4组。

4.降下蹲

这是一个很简单的下肢训练动作，难度非常小。由于已经经历过了上面3个动作的训练，这个动作作为一个过渡，由于动作幅度较大，同样还能训练一下体能。

全称为DROP SQUAT，顾名思义,和自重深蹲不同，它强调下降后速度更快地跳起！对体能有一些考验。

训练计划：3组，每组20次。

5.腘绳肌伸展

直接翻译过来的话，叫腘绳肌伸展。这个动作看似单腿臀桥，其实并不是。它和臀桥都能训练到臀大肌和腘绳肌，但是侧重点不同。这个动作对腘绳肌和股二头肌的刺激更大！

和臀桥一样，以肩和上背为支点，不同的是屈膝后，脚所放置的高度更高，然后同样将臀部推起，快上慢下！

训练计划：3组，每条腿每组12次。

6.单腿臀桥

经过上面的腘绳肌拉伸和双腿臀桥，再来用单腿臀桥来压榨一下臀部最后的力量！这个时候你可能已经力量不支了，但是还是要记得保持动作的规范！

训练计划：3组，每条腿每组12次。

7.横向箭步蹲

横向箭步蹲能帮助我们强化横向移动的能力，放在最后，还能起到一定的拉伸作用！经常练腿又喜欢打球的朋友一定有这种感觉，就是腿部肌肉是长了，但是打球越来越慢，防守越来越差了。其实，这就是缺乏横向移动能力的结果。

注意这个动作在侧向蹲下时，屁股向后坐，使得膝盖不要过分前屈而损伤！

训练计划：3组，每侧每组12次。